良品志 -- 日本生活时物精选。分享最新日本旅游攻略、日本时尚穿搭和日本美食,还可免费参加日本化妆品测评活动。

宅家就能瘦出新高度,跟着刘畊宏一起出圈~

发布者: 良品志LPZine
发布时间: 2022-04-22

👆🏼关注我们不迷路


👆🏼还有福利社群等你来加入!



最近刘畊宏和太太王婉霏可以说是

刮起了一股在家运动的热潮

全网都在等着让刘老师“批作业”

随着疫情的加重,在宅办公也成为了一大趋势

整日久坐也给脂肪堆积带来了可乘之机!

夏天就快来了,想要去海边、秀身材的话

现在不练可就晚了!

那么接下来看看日本博主带来的传说中

一个月就能让腿围瘦13厘米的在宅运动!



除了甩掉脂肪

肌肉的锻炼也很重要

那么接下来就是

史上最轻松的肌肉锻炼

全身运动只需5分钟

让你坐着也能练出肌肉!



运动不仅可以让身体变瘦更苗条,还可以强健心肺功能,增强免疫力,让你的身体更加健康!


那么接下来所长就为大家介绍几款在家就能做的健身运动训练,由日本的ゆうか(Yuuka Sagawa)录制并分享,最近超高人气哦,从手臂到背部到腹部到腿部,在夏天到来之际,让你在家就能够简单拥有迷人的身姿!


赶快收藏起来,一起做良品酱女孩!


手臂运动      



夏天想要穿短袖和美美的背心但是却有肉肉的手臂?坚持这组手臂运动,帮助你甩掉蝴蝶袖!



① 手臂伸直,展开手掌,向上抬起后弯曲肘部下坠,要感受到背部肩胛骨的运动。



② 向左右伸展手臂,并绕圈式前后摆动。动作要慢,感受到由背部带动手臂。



③ 手臂伸直,按照两侧-上方-前方-两侧的顺序摆动,腰部要挺直,腹部也可以稍微用力。



 向两侧展开手臂后向后在腰部下方交叉,随后前后移动手肘做扩胸运动,保持放松,不要放入多余的力哦。



双手握拳并垂直伸展到上方,交叉向后用小拳拳去“捶”背部,注意手肘的位置要固定住,不要随之摆动哦。



 稍微转换一下姿势,上半身稍微向前倾并将身体定住,手握拳后向后方伸直,随后前后摆动前臂。



 向两侧伸展手臂后弯曲手肘,随后上1次下2次运动手臂。



⑧ 伸展手臂,垂直落下后移动至上方使两手掌并拢,随后下降重复动作,要注意肩膀不要发力哦。



 向两侧伸展手臂并将手掌向上展开,随后快速小幅度画圈。



 身体稍微向前倾,向后伸直手臂,小幅度快速上下摆动。


以上的10个动作每个坚持30秒,每天坚持8分钟,和蝴蝶袖说拜拜!



腹部运动      



夏天想穿紧身或者短的上衣,但是看看自己的小肚腩就望而却步?这种情况你就需要腹部运动啦,练出马甲线!



① 坐在瑜伽垫上,双手在后方支撑身体,抬起双腿向胸部靠拢。尽量伸直伸展双腿,如果觉得有难度可以先从弯曲膝盖的简易版开始哦。




② 将双腿分别向左侧和右侧伸展后重复上述动作,但是注意腰部不要弯曲,上半身保持挺直,使用骨盆让腿在左右两侧活动,用小腹和腹部两侧来发力。



③ 将手臂在胸前交叉叠在一起,随后大幅画8字,简易版可以笔直坐着,想要更好效果的话可以将上半身向后倾斜,能够明显感觉腹部在用力。



④ 将手臂用X型交叉在胸前,触碰肩膀,随后快速并大幅地左右倾斜肩膀,带着身体随之运动,如果觉得轻松还是可以向后倾斜身体,提高难度,但是注意脚不要离开地面哦。



⑤ 双手交叉合十,将手臂向前伸展,抬起双腿,让小腿与地面平行,随后让手臂在双腿左右两侧来回跳动,如果觉得有难度的话可以将双腿放在地面上。



⑥ 保持上个动作的姿势,手臂在空中快速水平左右摆动。



⑦ 上半身依旧保持这个动作,但是这次将腿部完全伸直、抬起悬在空中,左右快速摆动双臂。


以上7组动作每个坚持30秒,在夏天到来之际甩掉游泳圈,拥有迷人的腰部曲线!



背部运动      


大家平时不注意就会不自觉地趴在桌子上工作和学习,并且长时间看手机的习惯都会导致双臂双肩保持前伸状态,造成胸部肌肉紧张,背部肌肉松弛被拉长,进而出现含胸驼背的体态问题,疫情在家办公更是加重了这一情况。



那么就需要背部增肌塑形训练啦,可以对容易被大家忽视的背部进行更好的塑形。



 保持背部挺直,伸张手臂,从前面向侧面展开,并来回重复30秒。需要注意的是,做这个动作时容易晃动臀部发力,所以大家要把力量放在腹部哦。



② 手臂向外翻,肩膀从前向后移动,吸气时向后并张开胸部,呼气时向前并弯曲背部。



③ 双手交叉合十,放在脖子后方,扩张胸部,并向上伸展手臂。



④ 稳定重心,放松身体,向两侧伸展手臂,以圆周的形式运动手臂,顺时针和逆时针的方向交叉进行。



⑤ 扩展胸部,手臂弯曲,用肘部向下拉,做这个动作的时候感觉锁骨也在向后拉。



⑥ 继续向后方弯曲手臂,接着分别向上和向两侧抬起肘部、伸展手臂,做这个动作时要轻轻抬起下巴、伸直颈部哦。



⑦ 向两侧伸展手臂并前后柔和摆动,背部和胸部也随之弯曲和扩张。要注意的是,不要弯曲腰部,而是移动你的胸椎和脊柱。



⑧ 在后方弯曲手臂,努力向内部靠拢两个肘部,快速移动,伸展你的脊柱和背。



⑨ 在头的后部双手交叉合十,左右来回向下拉你的肘部。注意身体要保持不动,不要左右倾斜哦。



⑩ 放松挺直站立,双臂自然下垂,并向后方推送,稳住身体重心,感觉在用手掌向后推东西。 



⑪ 双臂大幅晃动,先在胸前交叉后向两侧扩展,腿部随之稍微弯曲膝盖后伸直,这个动作关键在于柔,放松多余的力量,轻柔地晃动你的关节。



⑫ 最后让我们拉伸身体吧,双手交叉合十,向上伸展手臂,然后向左右倾斜,感受脊柱和背部的伸展。


以上的12个动作每个坚持30秒,一套下来每天坚持8分钟,你就会发现你的体态能够有明显的变化,美背不再是梦!


如果最初觉得有些困难,可以借助毛巾来进行哦。





腿部运动      



夏天到了穿短裤短裙的季节,想要展现又直又瘦的双腿,那就来看看这套瘦腿运动吧!



① 躺在瑜伽垫上,用手臂支撑上半身,绷紧脚尖,用腿部力量将双腿交叉抬起。



② 保持同样姿势,绷紧脚尖,左右交叉摆动双腿,使用小腹和腿部的力量。



③ 稍微侧躺,用左手和右腿支撑身体,抬高左腿并向下挥右臂去触碰脚,随后换另一方向。



④ 平躺后用小腿支撑抬起臀部,交替向左右迈出并迈回双脚,好像在踱步一样。



⑤ 保持上个动作的姿势,但是这次前前后后迈出并迈回双脚。



⑥ 朝下趴在瑜伽垫上,用双臂和单膝支撑身体,将另一条腿伸直并绷紧脚尖,内外来回摆动。注意不要转动腰,在腹部注入力量。


最后不要忘记换另一条腿哦~



以上6组动作每个坚持15次,14天后你就会发现你的双腿,尤其是大腿会有明显的改善!



四月不减肥,五六七八月徒伤悲

在夏天到来之际,变身良品酱女孩

让我们一起在家动起来吧!

减肥瘦身急不得,要坚持才有效果哦~





— e n d —




【良品志LPzine】公众号

日本生活时物精选,每周带你获取最新资讯


【良品志】视频号

挖掘有趣的故事与风景,带你探索更神奇的日本


【良品志所长小助手】粉丝服务微信号

加入粉丝社群,领取更多福利



     
关注丨点赞丨在看

     

   



(声明:本文由原作者撰写,除良品志官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表良品志立场。版权归原作者所有,如有侵权请立即与我们联系。微信号:jp_pro)